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4 passos para dormir melhor e aliviar a insônia

A dificuldade com o sono é um dos problemas da saúde mental mais comuns do mundo, mas que pode ocorrer por diversos fatores diferentes, e muitas vezes mais de um simultaneamente. Para analisarmos sua origem devemos nos perguntar inicialmente em que fase do sono nos sentimos mais prejudicados:

  • Ao inicia-lo?
  • Ao tentar mante-lo?
  • Ou acordando cedo demais?

A dificuldade para INICIAR O SONO

Esse tipo de insônia costuma ser muito relacionado à maus hábitos como muito tempo no celular ou trabalho até altas horas.
Muitas pessoas sentem que, ao deitar na cama, sua mente começa a ficar muito ativa, impossibilitando pegar no sono. Essa experiencia costuma ser muito característica de pessoas em momentos de estresse ou que muito ansiosas.

A dificuldade em MANTER O SONO

O sono fica todo fragmentado. A pessoa até consegue dormir, mas acorda várias vezes ao longo da noite ou percebe que seu sono é muito sensível ou superficial – muito comum em pessoas ansiosas, que estejam apreensivas com alguma coisa ou sob alguma condição que interfira na qualidade do sono como bebidas, bruxismo (apertar os dentes a noite) e alguns medicamentos.

ACORDANDO CEDO DEMAIS.

Comum ao nos sentirmos pressionados com algo que está para acontecer como uma entrevista de emprego, uma reunião ou uma discussão. Em casos usuais, após o problema passar, o sono retorna ao seu estado de normalidade.
Contudo, acordar durante a madrugada, e ficar ruminando os próprios problemas, principalmente quando associado a um humor mais depressivo, falta de energia, de vontade e de prazer, pode ser um sinal de depressão.

A boa notícia é que independente da origem, existem maneiras de aumentar a sua qualidade de sono, sem necessariamente ter que recorrer a qualquer medicação.
Aqui, vamos falar de 4 passos que você deve seguir para tornar a sua noite um momento muito mais agradável e revitalizante.

 

1º PASSO
ENTENDA O SEGUINTE PRINCÍPIO: PARA SE DORMIR MELHOR VOCÊ DEVE INVESTIR EM HÁBITOS QUE:

Reduzam sua ansiedade Reeduquem o seu cérebro à dormir.
É fundamental lembrar que nenhum HÁBITO é formado DE UMA HORA PARA OUTRA. Como dormir melhor é um hábito, é sempre necessário criar uma espécie de ROTINA do sono, com horários definidos cuidados constantes.

 

 2º PASSO
 “Plante de dia e colha os frutos à noite”
O trabalho para dormir bem começa muito antes da hora de se deitar.

 O que fazer DURANTE O DIA?

  1. Regule a quantidade de cafeína que você consome.
    Por ser uma substância que nos ativa, prejudica o sono.
    Muitos chás ou fórmulas para emagrecer contém cafeína, além de chá verde, chá branco, chá preto, café e chocolate.
    Caso goste muito e não consiga ficar sem, tente consumir apenas no período da manha.
  2. A atividade física é fundamental.
    A pratica regular de exercícios físicos melhora o sono e a saúde em geral.
    O exercício é um poderoso remédio para a ansiedade, ajuda a emagrecer, melhora a atenção, a memória, o humor, além de proteger contra diversas doenças físicas e mentais.
  3. Só deite em sua cama quando for para dormir.
    Isso ensina ao cérebro que aquele local é apenas para isso. E aos poucos, basta deitar que ele acionará o sono. Então não use a cama para assistir televisão ou mexer no celular ou computador.
  4. Tente fazer meditações que o deixem mais calmo durante o DIA.
    Isso é refletido em como você dorme.

 

3º PASSO
Se prepare para dormir
Seu sono também tem exigências para que aconteça com qualidade.

 O que fazer DURANTE a noite?

  1. Corte filmes, novelas, ou até assuntos que possam te deixar impressionados ou agitado.
  2. Procure coisas que te relaxem.
    Ouça boas músicas, escreva ou leia um livro.
    Banho quente ou chás como camomila e erva cidreira são usados há séculos por seu poder relaxante.
  3. O que mais te incomoda durante o sono?
    Barulho? Claridade? Frio ou Calor? Se antecipe à isso. Você pode usar um tampão de ouvido ou uma máscara de dormir.
  4. Crie uma ROTINA.
    Escolha um horário para ir pra cama e para acordar, e siga esse relógio por toda semana, incluindo sábado e domingo. Com o tempo, o seu relógio biológico integra esses horários.
  5. Utilize técnicas de relaxamento mental.
    Caso não conheça, procure prestar atenção apenas em sua respiração. E a cada pensamento que surgir, deixe-o passar, retornando novamente para a respiração. Caso não consiga dormir em 30 minutos, levante-se e tente fazer algo que traga tranquilidade. Ficar na cama aguardando pelo sono pode acabar gerando ansiedade.

PERCEBA que nem tudo o que gostamos realmente nos ajuda, especialmente no caso do sono e para conseguirmos dormir com qualidade devemos lançar mão de coisas que nem sempre são nossas favoritas, mas que, ao serem incorporadas em nossas rotinas, podem mudar completamente sua maneira de dormir.

 

4º PASSO
A verdadeira chave para dormir:
“NÃO ESPERE PELO SONO DA MESMA FORMA QUE SE ESPERA POR UM TÁXI.”

Quanto mais você ficar ansioso para adormecer, mais difícil será dormir, o que o deixará ainda mais ansioso, e dificultará ainda mais o sono… ENTENDEU O CICLO?

Ironicamente,

O SEGREDO PARA ADORMECER É NÃO LUTAR PARA DORMIR. Ao surgirem pensamentos de cobrança, de como será o dia seguinte mal dormidodeixe-os passar e volte sua atenção para sua respiração.

Por fim, não se esqueça que mudanças do sono podem significar alguma coisa, como transtornos ansiosos, depressão, doenças na tireoide e outras.  Procurar ajuda médica por dormir mal não significa que você será medicado!  O psiquiatra trabalha para identificar se pode haver algo que justifique sua insônia,
e trabalhará contigo no que pode ser feito para resolve-la.

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